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PLAN SEMAINE 37 ET 38

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PLAN SEMAINE 37 ET 38 Empty PLAN SEMAINE 37 ET 38

Message par chevallier patrick. Mer 4 Sep - 22:52

Plan : entrainement  pour Vannes
4 séances pour les plus courageuses et geux
allure VMA
SORTIE LONGUE DU DIMANCHE (entre 60 et 65 % de votre VMA)


Semaine  (37)

mardi
échauffement 20'                                    allure 1
2 séries de 4*400 m                                        4
récupération 50 m marche et 50 m footing           1
1min marche, 2' footing entre séries                   1
récupération 15'                                             1

jeudi
endurance 1H15                                    allure  2

vendredi
échauffement 20'                                   allure 1
route 2 séries de 20’                                       3
récupération 50 m marche et 250 m footing         1
Récupération 10'                                            1


dimanche
endurance 1H50     (vallonné)                   allure (1 et 2)



Semaine   (38)

mardi
échauffement 20'                                   allure 1
2 séries de 2*2000 m                                      3
récupération 50 m marche et 200 m footing         1
1min marche, 2' footing entre séries                   1

jeudi
endurance 1H15                                   allure   2

vendredi
échauffement 20'                                 allure   1
route 2 séries de 10’                                       3
récupération 50 m marche et 250 m footing        1
Récupération 10'                                            1

dimanche
endurance 2H00    (vallonné)                 allure    (1 et 2)

allure           % moyen de la  VMA            Type d’effort et caractéristiques des exercices

1                         50                              Récupération passive Activités de la vie de tous les jours, marche
1                    50  à  60                          Récupération active Période de courses limitées
1                    60  à  65                          Échauffement, Footings Durées susceptibles d’être maintenues longtemps
2                    65  à  70                          Footings, sorties longues Longues durées, courses continues type course de fond

3                    75  à  85                          Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m) Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn Ou course en                                                                   continu (20, 30, 40mn avec  des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)

4                    85  à  95                          Amélioration VMA Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de
                                                             45s à 1mn
                                                         
5                    95  à  100                        Amélioration VMA Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m

chevallier patrick.

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Date d'inscription : 04/10/2015

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