PLAN SEMAINE 37 ET 38
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PLAN SEMAINE 37 ET 38
Plan : entrainement pour Vannes
4 séances pour les plus courageuses et geux
allure VMA
SORTIE LONGUE DU DIMANCHE (entre 60 et 65 % de votre VMA)
Semaine (37)
mardi
échauffement 20' allure 1
2 séries de 4*400 m 4
récupération 50 m marche et 50 m footing 1
1min marche, 2' footing entre séries 1
récupération 15' 1
jeudi
endurance 1H15 allure 2
vendredi
échauffement 20' allure 1
route 2 séries de 20’ 3
récupération 50 m marche et 250 m footing 1
Récupération 10' 1
dimanche
endurance 1H50 (vallonné) allure (1 et 2)
Semaine (38)
mardi
échauffement 20' allure 1
2 séries de 2*2000 m 3
récupération 50 m marche et 200 m footing 1
1min marche, 2' footing entre séries 1
jeudi
endurance 1H15 allure 2
vendredi
échauffement 20' allure 1
route 2 séries de 10’ 3
récupération 50 m marche et 250 m footing 1
Récupération 10' 1
dimanche
endurance 2H00 (vallonné) allure (1 et 2)
allure % moyen de la VMA Type d’effort et caractéristiques des exercices
1 50 Récupération passive Activités de la vie de tous les jours, marche
1 50 à 60 Récupération active Période de courses limitées
1 60 à 65 Échauffement, Footings Durées susceptibles d’être maintenues longtemps
2 65 à 70 Footings, sorties longues Longues durées, courses continues type course de fond
3 75 à 85 Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m) Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn Ou course en continu (20, 30, 40mn avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)
4 85 à 95 Amélioration VMA Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de
45s à 1mn
5 95 à 100 Amélioration VMA Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m
4 séances pour les plus courageuses et geux
allure VMA
SORTIE LONGUE DU DIMANCHE (entre 60 et 65 % de votre VMA)
Semaine (37)
mardi
échauffement 20' allure 1
2 séries de 4*400 m 4
récupération 50 m marche et 50 m footing 1
1min marche, 2' footing entre séries 1
récupération 15' 1
jeudi
endurance 1H15 allure 2
vendredi
échauffement 20' allure 1
route 2 séries de 20’ 3
récupération 50 m marche et 250 m footing 1
Récupération 10' 1
dimanche
endurance 1H50 (vallonné) allure (1 et 2)
Semaine (38)
mardi
échauffement 20' allure 1
2 séries de 2*2000 m 3
récupération 50 m marche et 200 m footing 1
1min marche, 2' footing entre séries 1
jeudi
endurance 1H15 allure 2
vendredi
échauffement 20' allure 1
route 2 séries de 10’ 3
récupération 50 m marche et 250 m footing 1
Récupération 10' 1
dimanche
endurance 2H00 (vallonné) allure (1 et 2)
allure % moyen de la VMA Type d’effort et caractéristiques des exercices
1 50 Récupération passive Activités de la vie de tous les jours, marche
1 50 à 60 Récupération active Période de courses limitées
1 60 à 65 Échauffement, Footings Durées susceptibles d’être maintenues longtemps
2 65 à 70 Footings, sorties longues Longues durées, courses continues type course de fond
3 75 à 85 Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m) Récupération de l’ordre de 2 à 5 mn Ou course en continu (20, 30, 40mn avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)
4 85 à 95 Amélioration VMA Courses par intervalles moyens ( 400, 500 m) par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de
45s à 1mn
5 95 à 100 Amélioration VMA Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m
chevallier patrick.- Messages : 83
Date d'inscription : 04/10/2015
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